疫情期间,宅家攻略

常听人说:多吃点,提高身体抵抗力。以前,我们总是不以为然,直到这一次新型冠状病毒席卷全国,却迟迟没有特效药的时候,才发现自身免疫力才是最好的良药。

目前,我国所有最高端、最前沿的医疗设备起到的作用都是延续人的生命,让人体免疫系统在与病毒的搏斗中,重新获得优势,然后自我修复。这也是为什么即便没有特效药的情况下,也有人可以治愈。此时,人体免疫力尤为重要。

怎么吃才能提高免疫力呢?

一天的饮食当中应该有:

主食+肉蛋+牛奶+蔬菜+水果+

一、主食类

主食包含:谷物、杂豆、薯芋。

主要营养元素:碳水化合物、膳食纤维

谷物指的是大米、小麦、糙米、燕麦、黑麦、玉米、小米、荞麦、薏米等这些日常说的谷物精米面及粗粮。

杂豆指的是除黄豆、黑豆、青豆(这三种豆子属于大豆类,是作为豆制品的来源,豆制品包括豆腐、豆浆、腐乳、豆芽菜等等。)之外的所有干豆子,比如红豆、绿豆、芸豆、花豆等。

薯芋指的是芋头、山药、马铃薯、红薯、紫薯、木薯等等。

另外,还有一些高淀粉的蔬菜和种子也可以归到主食类。

饮食建议:不要顿顿精米面,粗细粮结合才最好。

二、肉蛋类

主要营养元素:蛋白质、脂肪

肉类,选择顺序:鱼虾贝蟹>禽类(鸡鸭鹅等)>畜类(猪牛羊等)。因为鱼虾贝蟹不仅能提供优质蛋白质,还可以提供健康的不饱和脂肪酸。

蛋类,一般以鸡蛋为主。考虑到蛋黄中的胆固醇含量,健康人群每天1个鸡蛋就够了。

饮食建议:尽量保证每顿不同种类。例如,早餐鸡蛋,午餐猪肉、鸡肉,晚餐虾仁等。此外,豆制品中的豆腐、豆浆等也是补充蛋白质的重要来源。

三、牛奶

主要营养元素:钙质、蛋白质(牛乳蛋白)

饮食建议:可以在早餐中搭配牛奶/奶粉/酸奶摄入,也可以把奶制品当做加餐,每天最好摄入300ml左右。

四、蔬菜

主要营养元素:无机盐、维生素、膳食纤维

除了叶子菜,富含维生素B2、铁、钾的菌菇类、以及富含碘的海藻类,也都是蔬菜中很值得推荐的选择。

选择顺序:颜色越靓丽、越鲜艳的蔬菜,营养价值越高。因此,优先选择深色蔬菜。

饮食建议:每天最好可以摄入5种以上不同种类的蔬菜,且生重>500g

五、水果

主要营养元素:维生素、膳食纤维

只要是新鲜的水果都不错,一般来说,选择当季的水果就可以。像苹果、梨、香蕉、橘子、草莓、蓝莓、火龙果等热量低、营养价值高的水果可以常吃,像榴莲、芒果、菠萝蜜等热量高,多吃容易上火的热带水果要适量。

饮食建议:每天至少200g水果,大概是2个拳头那么多。

敲重点!蔬菜水果榨汁后,其中的营养成分会遭到破坏,所以,一般推荐食用新鲜的蔬菜水果,而不是榨汁。

六、水

以白开水/矿泉水为主,可以适量的选择一些纯茶和黑咖啡,也可以少量的喝一些清淡的蔬菜菌菇汤(少油少盐),但不推荐果蔬汁和其他含糖饮料。

饮食建议:适量多喝水,每天不少于1500ml。

七、附加 Nuts

每天还可以食用适量(15-30g)坚果,最好选择原味的,可以不同种类替换食用。如杏仁、扁桃仁、碧根果、核桃、开心果、腰果、花生等。

坚果中含有较高蛋白质、脂肪等营养元素,对增强体质、预防疾病有积极作用。

人体免疫系统是个复杂而庞大的体系,并不会因为某种功能成分的刺激就被轻易的扭转。所以,想要有效的增强免疫力,还需要长期保持良好的卫生习惯、适当锻炼、均衡饮食以及充足的睡眠。

吃不够蔬菜の补救指南

疫情期间,如果很难买到新鲜蔬菜的话,你还可以做以下补救:

为了避免每天出门,可以一次性多囤一些冷冻肉、各类火锅丸子、鸡胸肉等,尽量挑选淀粉较少的。

干货建议挑选腐竹、蘑菇、银耳、黄花菜、海带等。虽然它们的一些水溶性维生素被损耗了,但膳食纤维和矿物质含量还是不错的。

可以适当选择一些冻干蔬菜包(非果蔬脆片)。冻干技术下的蔬菜包,营养流失相对较少,适合煮汤、煮面时使用。

可以用薯芋类粗粮代替部分精细粮,帮助我们补足因缺乏蔬菜而流失的部分营养元素。

如果以上方法对你来说还是很困难的话,建议去药房购买这两种补剂:

膳食纤维补充剂:优先选择含有菊粉、抗性糊精等成分的,每包含量>5g。

综合维矿补充剂:日常的非处方药(OTC),如善存等

虽然,这些补剂并不能完全代替蔬菜,但可以在吃不到蔬菜的情况下,最直接有效地帮助我们补充营养。

大家也不用过分焦虑,短期内吃不上新鲜蔬菜,身体最多只会出现一些便秘问题,只有长期(长达数月)不吃蔬菜,才会因为长期缺乏某一些营养元素对身体造成影响。

希望以上内容对你有所帮助。建议大家用平和的心态去对待这场疫情,春天到了,一切美好都会如约而至。期盼你们吃好!喝好!身体好!

等疫情散去了,火锅奶茶小龙虾,炸鸡汉堡海底捞随便吃~再不出门,小编我就馋哭了! 疫情过后,我第一个要吃的就是肯德基的蛋挞。你们呢?有什么特别想吃,但现在吃不到的美食吗?